Kan träning få dig att må bättre?

Fysisk aktivitet och psykisk hälsa hör ihop

Tjejzonen har kontakt med många unga tjejer där träning inte är något bra längre. Ändå finns det studier som visar att träning är bra för vår psykiska hälsa. Vad händer i hjärnan när man tränar? När blir träning ett verktyg för osund viktnedgång? Hur mycket bör man träna för att det ska ge en sund effekt? Och hur får man till träning i sin vardag om man inte är intresserad av att träna eller inte mår psykiskt bra? Detta är frågor som Tjejzonen tillsammans med professorn i idrottsvetenskap Örjan Ekblom ska försöka besvara.

Träning blir något osunt när det blir ett tvång

Om du känner att du måste träna för att du annars får ångest, eller att du undviker aktiviteter med vänner för att du känner att du måste träna och för att du inte är nöjd med hur du ser ut. Du kanske planerar ditt liv runt träningen och har inte tid för spontanitet och vila. Du straffar dig själv genom att kompensera för utebliven träning.

När träningen blir synonymt med något du tvångsmässigt måste utföra och om du inte gör det så kommer inte bara ångesten, utan också tankarna om att du inte duger, att du inte är bra nog, att du inte har ett värde. Då finns risken att din träning blivit något osunt.

Träning ska inte vara något som begränsar ditt liv utan något som stärker dig. Ett givande tillägg till vardagen – inte hela din vardag.

Enligt Örjan Ekblom behöver inte jättemycket träning vara det som ger upphov till psykisk ohälsa, han tror att bland de som redan mår dåligt tar några till sig fysisk aktivitet för att må bättre.

”Träning riskerar att bli osunt när det inte handlar om dig själv längre utan blir något annat, t.ex. om du jämför dig med andra alltför mycket eller tränar för att uppfylla något ideal du sett på nätet. Då kan fokus flyttas från den egna hälsan till utseende eller social status och prestation. Då finns risk att den stressen tar över och de goda effekterna av träningen minskar vilket på sikt kan utvecklas till något som hindrar dig att må bra.
Lagom doser av fysisk aktivitet kanske inte syns på bild, men om du gör den ganska regelbundet och ungefär lika mycket varje gång är den ofta bra för din hälsa. Du måste inte öka. Du gör det för att må bra”, säger Örjan.

När blir träning en signal för ätstörningsproblematik?

En sund och tränad kropp behöver energi och i ett ätstört sinne så ser man ofta inte det, utan tankarna fokuserar på helt andra saker. Man hjälper så att säga inte träningen, utan snarare stjälper den. Kroppen byggs inte upp, utan kanske kombineras med svält eller överdrivet fokus på ”hälsosam” mat, (hälsosam enligt individens tycke). Återigen handlar det om en överdrift och en svårighet att gå ifrån sina beteenden.

I en hälsosam livsstil behövs det ofta en balans i olika beteenden och i ätstörda tankar så finns det inget utrymme för den balansen, utan det är ett spår som gäller. Ofta för att det kanske är ångestdämpande, kontrollerande, ger de resultat de eftersträvar, eller på andra sätt är givande och logiskt för dem i det tankesätt de är i, men som kanske inte ser lika hälsosamt och logiskt ut för dem som tittar på.

Många med psykisk ohälsa rekommenderas att vara fysiskt aktiva för att må bättre, dämpa ångest, minska oron och för att vi vet att fysisk aktivitet kan hjälpa för att börja må bättre. Men för någon som också har en ätstörning fungerar den fysiska aktiviteten precis tvärtom. De ska inte alls använda fysisk aktivitet för att må bättre, eller för att dämpa sin ångest eller oro utan måste hitta andra verktyg för detta. Den fysiska aktiviteten kan i många fall få en helt motsatt effekt för dessa personer.

Hur mycket behöver man röra på sig för att må bra?

Enligt Örjan Ekblom har man bland annat använt psykisk hälsa som ankare när man satt rekommendationer för hur mycket ungdomar bör röra på sig för att må bra. För personer mellan 6 och 17 år rekommenderar man 60 minuters fysisk rörelse om dagen, (2024, Folkhälsomyndigheten).

”De 60 minuterna får man ofta till under dagen, genom att t.ex. gå eller cykla dit man ska eller att ta en promenerad. Om man inte hinner eller orkar röra på sig någon dag så gör det inget. Det räcker med att det är ett snitt som är i närheten av en timme om dagen totalt. Men, två till tre gånger under de tillfällena uppmuntras man att röra på sig lite mer intensivt så att man blir lite andfådd”, säger Örjan och fortsätter:

”Om man fortfarande går i skolan räcker det ofta med att man deltar på gympan eller rör på sig på något annat sätt som man tycker om. Det är inget som syns på vågen, eller ser supercoolt ut på insta, men det är hänger ihop med att hjärnan fungerar bättre vilket hjälper oss att må bra och stöttar vår kognition, vår inlärningsförmåga”.

Bli träningsintresserad genom tandborstmetoden eller genom att föra dagbok

När man mår dåligt kan det vara svårt att få till träning i sin vardag. Det är helt normalt och låg ork eller svårighet att ta initiativ ingår nästan i att ”inte må bra”. Då finns det två angreppsätt som man kan tackla frågan med enligt Örjan Ekblom. Ena sättet är genom tandborstmetoden.

”Jag är inte särskilt tandborstintresserad men jag borstar tänderna ändå för det är ett lätt sätt att undvika att må dåligt av hål i tänderna. Det kanske är ett fyrkantigt sätt att se på det men det blir bättre och du mår bättre om du bara gör det.” säger Örjan och fortsätter:

”Andra metoden är att börja monitorerna sig själv, t.ex. genom att skriva dagbok. Få ner frågan ”hur mår jag nu?”. Sen följer man det dag för dag under högst ett par veckor och ser om man kan koppla det till sådant man gör. Detta är ett bra sätt att medvetandegöra om fysisk aktivitet eller något annat du gör hänger ihop med ditt mående. Då kan du fokusera på det beteendet. Släpp tankarna om att du måste ta dig till gymmet, där du har ett dyrt gymkort, där det spelas hög musik och det finns fullt med folk du inte vill eller orkar träffa och att du dessutom kanske känner att du måste vara duktig. Det är det som träning inte bör vara. Det behöver inte vara hård träning, vi behöver inte alltid vara så intensivt aktiva. Det är inte tuff träning utan rörelse som är det viktiga.”

Våra fem bästa tips på hur du får till din vardagsträning när du mår dåligt

1.Börja dagboksföra din träning och annat du gör, så som hur mycket du sover, chillar, umgås med folk. Ställ dig frågan ”Hur mår jag nu?” för att medvetandegöra om det hänger ihop med att du mår bättre.

2.Försök att inte sätta för mycket press på dig själv. 60 min träning om dagen är en snittid på hur mycket du är rekommenderad att röra på dig under en vecka. Det gör inget om du inte får till din träning någon eller några dagar.

3.Det är inte viktigt att träna, det viktiga är att vara i rörelse. Rörelse kan vara att cykla eller gå dit man ska, promenera för att det är fint väder eller dansa för sig själv eller med andra. Den typ av aktivitet som kanske inte syns på utsidan men som hänger ihop med hur du mår på insidan.

4.Gör något som du tycker är kul, träning bör vara något som är lustfyllt, något du mår bra av. Testa olika saker. Vissa vill vara aktiva för sig själva och få lite ”egen-tid” medan andra gärna blir peppade av att träffa folk och vara i en grupp.

5.Om du känner att du mår dåligt och det inte går över, sök hjälp hos någon med utbildning inom psykisk hälsa, som en kurator, psykolog eller sköterska. Träningen kan få komma sen som ett tillägg till behandling.

Vad finns det för kliniska studier på att träning är bra för den psykiska hälsan?

När man gör tvärsnittsstudier visar många ett starkt samband. Unga människor som rör sig mer mår bättre och de som rör sig mindre mår sämre. Det som blir en utmaning när man gör dessa studier är att få en bild av om man verkligen mår bättre av att träna eller om det är de som redan mår bra som orkar träna.

För att undersöka hur måendet förändras krävs att man ändrar träningen. Då gör man olika typer av experiment. En utmaning när man gör sådana studier är att få undersöka personer som är olika aktiva och mår olika bra. Det är lätt att få tag på deltagare som redan mår ganska bra när man gör studierna för det är de som vill vara med och då har man en grupp som redan mår bra och de kommer inte att må bättre om de ökar sin träning, för att de mår redan bra. Därför behöver man också inkludera deltagare som inte mår så bra och kanske till och med är under behandling på något sätt. De flesta studierna är gjorda på den sistnämnda gruppen, och i dessa studier ser man ofta en meningsfull effekt av att öka sin fysiska aktivitet.

Det är därför man kan säga att det finns argument och studier som indikerar att man kan hjälpa människor som mår dåligt i avseendet depression, oro och ångest med hjälp av ökad fysisk aktivitet. Nu görs det försök att ta reda på vilka typer av rörelse som passar bäst för att kunna ge ännu bättre råd.

Det är viktigt att säga att när man gör studier på de som får behandling för sin psykiska ohälsa, har man nästan alltid träning som tillägg utöver den vanliga behandlingen. Man tar inte bort den vanliga behandlingen och det är därför det är viktigt att söka vård om man mår dåligt. ”Vanlig behandling med träning som tillägg får en bättre utveckling än de som behandlas med bara vanlig behandling”, säger Örjan Ekblom.

Många av de här studierna pågår under ganska kort tid och ändå ser man effekt på bara 5–12 veckor. Det finns minst en studie där en grupp personer uppmanas röra på sig lagom mycket och en annan att där man inte ska röra sig lika mycket, som visar att den sistnämnda gruppen börjar må sämre på bara några få veckor.

Träning är en färskvara. Psykisk ohälsa kan gå i vågor, vissa dagar får man inte till träningen. Det som är fint att veta då är att man snabbt kan börja må bättre då träning har visat effektiva resultat på kort tid, (2024, Generation Pep Sweden).

Vad händer i hjärnan när man tränar?

Det korta svaret är att man vet inte riktigt. Det är komplext. Det man vet mer om är distinkta effekter om vad som händer i hjärnan när man ska lära sig saker, i den kognitiva delen av hjärnan. Den kognitiva delen av hjärnan är ofta påverkad av att man mår dåligt. Därför letar forskare ofta efter liknande effekter när det gäller psykisk hälsa och kognition.

Ett typiskt drag hos den som mår dåligt är att man kan ha svårt att tänka nytt, att man går runt i samma tankebanor. Det finns en ny studie som visar att ett av de proteiner som är länkande till lärandet som heter BDNF den tycks också vara av betydelse för depressioner. Enligt vissa studier kan man öka mängden BDNF genom träning, vilket skulle kunna vara en länk till hur träning kan hjälpa hjärnan. Men BDNF ökar inte hos alla och inte efter all typ av träning. Personer som är vana att röra sig mer och tränar ofta har inte högre nivåer av BDNF än de som tränar mindre, så det finns mycket som vi ännu inte förstår.

Träning hänger ihop med vår sömn och vakenhetcykler. Neurovetarna är på jakt efter att ta reda på vad som är viktigast, och det viktiga är att ta reda på åt vilket håll som sambandet går. De studier som nu finns gjorda verkar visa att det främst är sömnen som ger oss ork att vara aktiva, snarare än att vi sover bättre av att vara aktiva. Därför är det viktigt att se över sin sömnhygien genom att till exempel helt avstå energidrycker eller kaffe efter lunch, inte använda mobilen timmen innan man ska sova och helst inte ha telefonen i rummet man sover i (alternativt ha den avslagen eller inställt på tyst läge, för att inte störas av notiser under natten) och att lägga sig ungefär samma tid varje dag.

En annan sak som gör att forskarna är osäkra på hur träning kan påverka vår hjärna är att det inte går så lätt att hålla isär träningen från allt annat som händer runtomkring när man tränar som t.ex. att man får träningskompisar som i det här sammanhanget kanske är mer viktigt än själva träningen. Det finns enstaka studier som har gjorts på träning i grupp och med träning utan grupp och de visar olika resultat. Kanske är det så enkelt att vi alla har olika preferenser? I så fall är det ännu viktigare att testa sig fram till en aktivitet man själv tycker är rolig, något man ser fram emot att göra och som ger energi och glädje.

”I många andra områden använder man ”placebo-behandling” där kanske både deltagaren och forskaren saknar kunskap om vilken behandling som ges. Det gör att resultaten kan påverkas. Det är därför svårt att göra studier med träning som ”behandling” och som är helt vattentäta. Forskare försöker komma runt detta och jag tror att man kommer att kunna göra bättre studier i framtiden”, säger Örjan Ekblom.